Pikadieetillä laihtua muutama kilo parissa viikossa, mutta niiden haittana on, että kehon rasva palaa pian takaisin. Pysyäksesi hoikkana etkä lihoa, sinun on noudatettava oikeaa ruokavaliota joka päivä. Tämä ei vaadi rajoittumista herkulliseen ruokaan tai jatkuvaa nälkää.
Oikea menu joka päivä
Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptit ovat hyvin erilaisia, ne koostuvat suuresta valikoimasta tuotteita. Niistä voit tehdä herkullisen menun joka päivälle. Niiden monimuotoisuuden ansiosta voit ylläpitää terveellistä ruokavaliota (PP) ilman vaivaa ja stressiä, ja tuloksena on kaunis ja hoikka vartalo. Oikean painonpudotuksen resepteillä on valtava luettelo etuja. Tässä on vain muutamia niistä:
- Ravitsemusasiantuntijat ovat hyväksyneet ne täysin, koska ne eivät pakota kehoa näkemään nälkää ja toimittamaan sille kaikki tarvittavat aineet ja hivenaineet.
- Tällainen ruokalista ei anna nälän tunnetta syntyä, ja se tarjoaa monia kevyitä ruokia, joita voidaan syödä mielellään koko päivän.
- Ruokavalio sisältää monia suosittuja ruokia, niitä tarjoillaan usein ravintoloissa, joten voit turvallisesti mennä mihin tahansa erikoistilaisuuteen.
- Oikean ravintolistan avulla voit valita mieleisesi ruoan ja valmistaa uusia ruokia lähes joka päivä.
Monotonisuuden puute antaa sinun ylläpitää terveellistä elämäntapaa ilman psykologista stressiä. Jos ruokavalio on väsynyt, voit helposti vaihtaa valikkoa ylittämättä PP-arvoa.
Toimintaperiaate
Oikean ravinnon periaate perustuu valitun ruokavalion pitkäaikaiseen noudattamiseen. Ruokalista on suunniteltava viikoiksi, kun taas terveellinen ruoka auttaa pääsemään rasvasta eroon sujuvasti ja pysyvästi. Koko painonpudotusprosessi kestää kehon yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen useita kuukausia, mutta tulos säilyy pitkään. Lisäksi tasaisella painonpudotuksella vältetään epäesteettinen roikkuu iho, joka usein jää jäljelle jyrkän laihdutuksen jälkeen.
Oikeaan ravitsemusjärjestelmään perustuvat laihtumisreseptit lasketaan ravitsemusasiantuntijoiden laatiman järjestelmän mukaisesti. Tämän järjestelmän mukaan jokaisen päivän terveellisen valikon tulisi sisältää:
- hiilihydraatteja 50 %
- eläin- ja kasviproteiinia enintään 30 %
- eri alkuperää olevat rasvat - 20%
Samanaikaisesti naisten ruokalistalla päivittäisen kalorimäärän tulee olla vähintään 1800 kcal ja miesten ruokalistalla vähintään 2100 kcal. Elintarvikkeiden ravintoarvon rajoittaminen alle näiden rajojen on terveydelle vaarallista.
Yksilöllinen reseptivalikoima
Tietyn reseptin jatkuva noudattaminen muodostaa pysyviä makumieltymyksiä. Siksi sinun on rakennettava ruokavaliosi alusta alkaen siten, että saat tulevaisuudessa vain positiivisia tuloksia. Oikean ravitsemuksen reseptien ja valikoiden tulisi vaihdella liikalihavuuden asteen mukaan, tämä auttaa sinua laihtumaan mahdollisimman nopeasti ja vahingoittamatta terveyttä.
Jos paino ylittää 100 kg, on järkevää minimoida hiilihydraattien pitoisuus valikossa joka päivä. Helposti sulavia hiilihydraatteja löytyy vaaleasta leivästä, muroista ja makeisista. Kaikki tämä on korvattava karkeista jyvistä peräisin olevilla tuotteilla, jotka kyllästyvät tavallista huonommin, mutta eivät muutu rasvaksi. Jos munuaisissa on ongelmia, sinun on rajoitettava proteiinien saantia ja annettava etusija viljalle.
Ajoittaa
PP-reseptit painonpudotukseen on suunniteltu joka päivä, niitä voidaan valmistaa ja kuluttaa mihin aikaan päivästä tahansa. Aineenvaihdunnan normalisoimiseksi on kuitenkin parempi laatia tiukka ateriaohjelma, se voidaan tehdä sekä päivälle että koko viikolle. Painopisteen tulee olla aamiaisella, sillä aamulla syöty ruoka sulautuu täysin koko päivän.
Alkuaikoina suuren ruoan syöminen aamiaiseksi voi olla ongelmallista, mutta kirjaimellisesti viikon kuluttua tilanne muuttuu radikaalisti. Siirtämällä pääaterian aamutunneille ihminen alkaa tuntea halua syödä aamulla, ei illalla. Joka tapauksessa PP tarkoittaa jopa 6 ateriaa päivässä, joten sinun ei tarvitse olla nälkäinen.
Jos ajoittain haluat syödä suosikkikarkkiasi tai pullaa, sinun ei pidä kieltää itseäsi, koska tämä voi johtaa stressiin ja myöhempään ruoan hajoamiseen. PP-valikon ruokia tulee valmistaa hauduttamalla, keittämällä tai höyryttämällä, grillin käyttö on hyväksyttävää. Älä paista öljyssä, tällainen ruoka provosoi liikalihavuutta ja kumoaa kaikki painonpudotusyritykset. Rasvoista on kuitenkin mahdotonta luopua kokonaan, ne on vain käytettävä paistamattomassa muodossa.
Kaurapuuro aamiaiseksi
Kaurapuuro ei sisällä vain monia hyödyllisiä hivenaineita, vaan se myös parantaa suoliston motiliteettia. Se sopii parhaiten aamiaiseksi, se saa vatsan ja suolet kuntoon ja asettaa heille myös hyvän työaikataulun. Puuron valmistamiseksi voit ottaa tavallisia Hercules-hiutaleita. Puuro valmistetaan näin:
- Tarvittava määrä viljaa kaadetaan kuumalla rasvattomalla maidolla ja laitetaan tuleen muutamaksi minuutiksi, minkä jälkeen sitä infusoidaan vielä 10 minuuttia.
- Puuron hauduttamisen aikana hienonna pähkinät (kevyesti paistetut), pese muutama rusina, kuivatut aprikoosit tai muut kuivatut hedelmät maun mukaan.
- Sekoita pähkinät ja kuivatut hedelmät puuron joukkoon, lisää lusikallinen hunajaa ja syö.
Jos olet kyllästynyt kaurapuuroon, voit valmistaa ruokalajin tattarista, riisistä tai hirssistä. Pähkinöitä valittaessa on muistettava, että esimerkiksi maapähkinät voivat aiheuttaa allergioita. Saksanpähkinät sopivat parhaiten puuroon.
Voileipiä aamiaiseksi
Oikea ravitsemus tarjoaa herkullisia laihdutusvoileipiä joka päivälle. Se perustuu täysjyväleipään, kun taas täytteet voidaan valita makusi mukaan ja vaihdella halutessaan. Voileipä valmistetaan näin:
- Illalla kanan, kalkkunan tai minkä tahansa linnun rinta keitetään. Sen sijaan voit ostaa hieman suolattua punaista kalaa.
- Aamulla hienonnettu rintakehä tai kala asetetaan täysjyväleivän viipaleille.
- Päälle asetetaan viipaleita luonnollista vähärasvaista juustoa.
- Kesällä voileivän voi kerrostaa salaatin, tomaattien tai kurkun kanssa. Kauden ulkopuolella niitä ei pidä ostaa; kasvihuoneessa kasvatettuina ne eivät anna mitään hyödyllistä.
- Päälle toinen leipäviipale.
Tällaisia voileipiä voidaan kuluttaa rajattomasti. Vaikutuksen parantamiseksi ne tulisi syödä kefirin tai makeuttamattoman jogurtin kanssa.
Munakas
Tämä munakas eroaa tavallisesta alhaisemmalla rasvapitoisuudella. Se valmistetaan näin:
- Kaada pannulle pari ruokalusikallista oliiviöljyä.
- 2 kokonaista munaa ja 2 proteiinia rikotaan kuumennetussa öljyssä.
- Päälle murenevat maun mukaan kaikki kasvikset, se voi olla tilliä, persiljaa, basilikaa tai korianteria.
Tämä munakas sopii hyvin makeuttamattoman hedelmäsalaatin kanssa. Se on parasta syödä aamulla, mutta voidaan valmistaa myös keskellä päivää kevyeksi välipalaksi.
pastaa lounaaksi
Kun valitset pastaa, sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, mistä jauhoista ne on valmistettu. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptit tarkoittavat, että he käyttävät kovista jauhoista valmistettua pastaa kaikkina viikkoina. Lounaaksi sopii paremmin pastan keittäminen, klassinen resepti näyttää tältä:
- Pasta keitetään, kumotaan taaksepäin siivilä ja pestään kiehuvalla vedellä.
- Vielä kuuma pasta levitetään lautaselle ja ripottele päälle vähärasvaista juustoa.
Kastikkeena voit käyttää vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia, johon on sekoitettu hienonnettuja yrttejä, murskattua valkosipulia tai sinapinsiemeniä.
Paistettu kukkakaali
Kukkakaali, parsakaalin ja ruusukaalin ohella, ovat eräitä maailman terveellisimmistä vihanneksista. Ne tulisi sisällyttää valikkoon useita kertoja viikossa, voit yksinkertaisesti keittää ne pariksi tai kiehuvaan veteen, jolloin ne saadaan "al dente" -tilaan. Tämä tarkoittaa, että vihannesten tulee olla kevyesti kypsennetty ja hieman rapeita. Kukkakaali voidaan keittää näin:
- Pura pää kukinnoiksi ja pese hyvin.
- Sekoita vähärasvainen kerma ja munanvalkuainen, valmista kulhollinen mannasuurimot.
- Kasta kaali ensin proteiiniseokseen, sitten mannasuurimoon, laita uunipellille.
- Paista valmiiksi.
Tällä tavalla saatu kaali voidaan syödä lounaaksi erillisenä annoksena tai edellisen reseptin pastan lisäkkeenä.
lasagne
Lasagne on maukas ja terveellinen ruokalaji, jos se valmistetaan kovista jauhoista ja vähintään rasvasta. Sen valmistukseen tarvitset:
- pussi lasagnetaikinaa
- 200 gr munakoisoa
- 200 gr kesäkurpitsaa
- 200 gr tomaatteja
- 100 gr keitettyä porkkanaa
- 50 g vähärasvaista smetanaa
- 2 valkosipulinkynttä
Leikkaa munakoiso, porkkana ja kesäkurpitsa ohuiksi spagetteiksi, tomaatit ympyröiksi. Paista raakoja vihanneksia kevyesti oliiviöljyssä. Murskaa valkosipuli ja sekoita kerman kanssa. Keitä lasagnetaikina ohjeen mukaan, kerrostele kasvisten ja smetanakastikkeen kanssa. Paista valmiiksi.
Kevyt keitto vihannesten ja riisin kera
Keittoja tulisi syödä useita kertoja viikossa, ne parantavat ruoansulatusta ja edistävät laihdutusta. Tässä on resepti yksinkertaiselle keitolle, voit halutessasi vaihdella vihannesten nimiä siinä:
- Hienonna pieni sipuli, leikkaa pari tomaattia hieman ja anna kiehuvassa vedessä olla minuutin ajan, leikkaa sitten pieniksi paloiksi.
- Kuori iso paprika ja leikkaa paloiksi.
- Kuullota sipuli oliiviöljyssä ja lisää maun mukaan tomaatteja, paprikaa ja persiljaa.
- Kaada paistetut vihannekset veteen tai kasvisliemeen, keitä, lisää 3 rkl. l. pestyä riisiä.
- Kuumenna kiehuvaksi, keitä neljännestuntia, suolaa ja lisää mausteita maun mukaan.
Tämä dieettikeitto sopii parhaiten lounaaksi.
Illalliseksi kasviksia ja kanaa
Viikon oikean ruokalistan tulee sisältää tarvittava määrä lihaa. Sinun on valittava vähärasvaiset lajikkeet, kuten nuori vasikanliha, kani ja siipikarja. Ne voidaan yhdistää vihannesten kanssa seuraavasti:
- Munakoiso, kesäkurpitsa, tomaatit, paprikat tai muut vihannekset leikataan maun mukaan, laitetaan valurautapannuun, jossa on vähän oliiviöljyä ja haudutetaan miedolla lämmöllä.
- Liha keitetään erikseen, tässä tapauksessa se on broilerin filee. Se voidaan yksinkertaisesti keittää vedessä tai höyryttää.
- Valmis filee leikataan paloiksi, lisätään vihanneksiin ja haudutetaan vielä 5 minuuttia. Lopuksi lisätään suolaa ja mausteita maun mukaan.
Lisukkeena tavallinen tattari tai ruskea riisi sopii hyvin tämän ruuan kanssa.
Riisiä merenelävien kanssa
Merenelävät ovat olennainen osa viikon ruokavaliota. Voit käyttää mitä tahansa kalaa, kalmaria ja muita mereneläviä. Lisäravinteena ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ruskean, kiillottamattoman riisin käyttöä. Ruokalaji valmistetaan näin:
- Ruskea riisi tulee pestä juoksevan veden alla, kunnes sameaa vettä ei enää tule ulos. Liota kylmässä vedessä 2 tuntia.
- Keitä riisi suuressa kattilassa pitäen mielessä, että sen tilavuus kasvaa kolme kertaa. Kiehuvan veden tulee olla hieman suolattua.
- Merenelävät höyrytetään tai keitetään vedessä, ne on suolattava.
- Aseta merenelävät riisin päälle, ruokalaji voidaan tarjoilla pöytään.
Mereneläviä varten voit valmistaa kastikkeen jogurtista, murskatusta valkosipulista ja hienonnetusta tillistä. Tämä kastike on erittäin terveellistä ja herkullista.